Aqui está uma lista dos 10 melhores exercícios de mobilidade para calistenia, que ajudarão a melhorar sua amplitude de movimento, flexibilidade e controle corporal.

1-Pancake Stretch: Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais, lombar e quadris. Para fazer, sente-se no chão com as pernas abertas em V e incline-se à frente, tentando tocar o chão com o peito, mantendo as costas retas.

2-Bridge (Ponte): Este exercício fortalece e alonga a coluna, ombros e quadris, melhorando a flexibilidade e a mobilidade da coluna. Deite-se de costas, com os pés no chão e as mãos próximas à cabeça, empurre os quadris e as mãos para cima, formando um arco com o corpo.

3-Scapular Shrugs (Encolhimentos de escápula): Melhora a mobilidade das escápulas e a ativação da musculatura das costas. Na posição de barra fixa ou push-up, retraia e deprime as escápulas sem dobrar os braços.

4-Thoracic Spine Rotation (Rotação da coluna torácica): Esse exercício melhora a mobilidade da parte média das costas, essencial para movimentos de pressão e puxada. Fique de quatro, coloque uma mão na nuca e gire a parte superior do corpo para o teto, sem mover os quadris.

5-Hip Flexor Stretch (Alongamento dos flexores do quadril): Este exercício aumenta a mobilidade dos flexores do quadril, fundamental para a execução de movimentos como a L-sit e o pino. Em posição de lunge (avanço), desça o quadril em direção ao chão, alongando a parte frontal do quadril.

6-Pike Stretch: Aumenta a flexibilidade dos isquiotibiais e a mobilidade das costas. Sentado no chão com as pernas estendidas à frente, incline o corpo à frente, tentando tocar os pés com as mãos.

7-Wrist Extension Stretch (Alongamento de extensão de punho): Melhora a flexibilidade dos punhos, que é crucial para exercícios de pressão como handstands e planches. Coloque as mãos no chão com os dedos apontando para trás e lentamente incline-se para trás para alongar os punhos.

8-Cossack Squat: Este exercício aumenta a mobilidade dos quadris e tornozelos, além de fortalecer a parte inferior do corpo. Agache-se de lado, mantendo uma perna estendida e o calcanhar no chão, enquanto a outra perna se dobra.

9-Shoulder Dislocates (Deslocamento de ombros): Aumenta a mobilidade dos ombros, essencial para exercícios de puxada e empurrada. Segure uma faixa elástica ou uma barra e, com os braços estendidos, passe-a por cima da cabeça, levando-a para trás do corpo e depois trazendo-a para a frente novamente.

10-Deep Squat Hold (Agachamento profundo estático): Melhora a mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se o mais profundo possível e mantenha essa posição por tempo.

Esses exercícios ajudarão a melhorar sua mobilidade, permitindo uma execução mais eficiente de movimentos de calistenia e reduzindo o risco de lesões.