5 Melhores Exercícios para Fortalecer os Braços no Nível Iniciante
Esses exercícios são ótimos para quem está começando e ajudam a desenvolver força e controle muscular nos braços.
5 Melhores Exercícios para Iniciantes
1. Incline Push-Up
- Descrição: Variante da flexão tradicional que reduz a carga, tornando-se ideal para iniciantes. Trabalha o peito, ombros e tríceps.
- Execução: Apoie as mãos em uma superfície elevada (como uma barra baixa ou banco) e mantenha o corpo alinhado. Flexione os cotovelos para abaixar o peito e retorne à posição inicial.
- Séries e Repetições: 3 séries de 10-12 repetições.
2. Australian Pull-Up (Remada Invertida)
- Descrição: Esse exercício fortalece o bíceps e a parte superior das costas com menor intensidade que o pull-up.
- Execução: Segure uma barra baixa, incline o corpo para trás e puxe o peito em direção à barra. Volte lentamente.
- Séries e Repetições: 3 séries de 8-10 repetições.
3. Negative Chin-Up
- Descrição: Fortalece o bíceps e prepara para o chin-up completo, focando na fase negativa do movimento.
- Execução: Suba até que o queixo ultrapasse a barra (usando um banco, se necessário) e desça lentamente em 3-5 segundos.
- Séries e Repetições: 3 séries de 5-6 repetições.
4. Bench Dip
- Descrição: Variante de dip para iniciantes, trabalha o tríceps de forma acessível.
- Execução: Apoie as mãos em um banco atrás de você e mantenha os pés no chão. Abaixe o corpo até os cotovelos formarem um ângulo de 90° e volte à posição inicial.
- Séries e Repetições: 3 séries de 8-10 repetições.
5. Wall Push-Up
- Descrição: Flexão feita em pé contra a parede, ótima para quem ainda está desenvolvendo a força no braço e no peito.
- Execução: Apoie as mãos na parede e flexione os cotovelos, aproximando o peito. Retorne à posição inicial.
- Séries e Repetições: 3 séries de 12-15 repetições.
Exemplo de Treino Semanal
Este treino é estruturado para trabalhar os braços de forma progressiva ao longo da semana, com foco nos 5 exercícios principais e complementos para dar suporte à força geral.
| Dia | Exercício | Séries x Repetições |
|---|---|---|
| Segunda | Incline Push-Up | 3 x 10-12 |
| Australian Pull-Up | 3 x 8-10 | |
| Wall Push-Up | 3 x 12-15 | |
| Terça | Descanso | – |
| Quarta | Negative Chin-Up | 3 x 5-6 |
| Bench Dip | 3 x 8-10 | |
| Incline Push-Up | 3 x 10-12 | |
| Quinta | Descanso | – |
| Sexta | Wall Push-Up | 3 x 12-15 |
| Australian Pull-Up | 3 x 8-10 | |
| Negative Chin-Up | 3 x 5-6 | |
| Sábado | Descanso | – |
| Domingo | Caminhada leve ou alongamento | 20-30 minutos |
Dicas para Melhorar o Treino
- Descanse Bem: É importante dar aos músculos tempo para se recuperarem.
- Controle o Movimento: Concentre-se na forma correta e evite pressa ao realizar os exercícios.
- Aumente Gradualmente: Quando se sentir confortável, aumente o número de repetições ou tente os exercícios em uma superfície mais baixa (para Incline Push-Up) para aumentar o desafio.
Essa rotina é ideal para iniciantes e ajuda a construir força nos braços de maneira consistente e segura.
