Avançado 1

1º Semana

1º Dia (Pull Day)

  • 4 Séries
  • Barra Supinada (12 reps) 30s descanso
  • Barra em L Invertido (10 reps) 30s descanso
  • Barra Arqueira (5 reps cada lado) 30s descanso
  • Barra Commando (7 reps cada lado) 30s descanso
  • Ativação Escapular barra (15 reps) 30s descanso
  • Barra Australiana (15 reps) 30s descanso
  • Bar Curls (max reps)
  • 2 min descanso entre as séries

2º Dia (Push Day)

  • 4 Séries
  • Flexão explosiva (max reps) 45s descanso
  • Dips na paralela (max reps) 45s descanso
  • Flexão normal (max reps) 45s descanso
  • Dips Lenta (10 reps) 30s descanso
  • Extensão de tríceps paralete (12 reps) 30s descanso
  • Dips na barra (15 reps) 30s descanso
  • Extensão de tríceps prancha (15 reps) 30s descanso
  • L-sit Hold (max)
  • 2 min descanso entre as séries

3º Dia (Ombros)

  • 4 Séries
  • Flexão Handstand na parede (max reps) 45s descanso
  • Handstand press negativa (6 reps) 45s descanso
  • Handstand toque no ombro na parede (8 reps cada lado) 30s descanso
  • Pike Walk (15 reps) 30s descanso
  • Caminhar na parede (5 reps) 30s descanso
  • Flexão pike elevada (15 reps) 30s descanso
  • Prancha pés na parede (max hold)
  • 2 min descanso entre as séries

4º Dia (Pernas)

  • 4 Séries
  • Broad Jumps (45s) 30s descanso
  • Pistol Squat (6 reps cada lado) 30s descanso
  • Avanço alternado (45s) 30s descanso
  • Búlgaro (15 reps cada lado) 30s descanso
  • Pulo na caixa (15 reps) 30s descanso
  • Crab walk – Caranguejo (45s) 30s descanso
  • Avanço lateral alternado (12 reps cada lado) 30s descanso
  • Isometria cadeira ponta pé (45s)
  • 2 min descanso entre as séries

5º Dia (Corpo Inteiro)

  • 4 Séries
  • Muscle up+ dip + barra (5 reps de cada ) 30s descanso
  • Flexão Handstand na parede (max reps) 45s descanso
  • Flexão explosiva (15 reps) 30s descanso
  • Caminha na parede (4 reps) 30s descanso
  • Burpee (10 reps) 30s descanso
  • Agachamento com pulo (20 reps) 30s descanso
  • Toes to bar (10 reps) 30s descanso
  • Upside down deadlift (12 reps)
  • 2 min descanso entre as séries

6º Dia (Abs)

  • Toes to bar (12 reps) 30s descanso
  • Windshield wipers (10 reps) 30s descanso
  • Elevação joelho lateral na barra (10 reps cada lado) 30s descanso
  • Bicicleta no chão (45s) 15s descanso
  • Toque nos pés em cima (45s) 15s descanso
  • Leg Flutters (45s) 15s descanso
  • Boat Hold (45s)
  • 2 min descanso entre as séries

7º Dia (Descanso)