Peito
Flexão tradicional
Flexão diamante
Flexão arqueiro (Archer Push-up)
Flexão declinada
Flexão com palmas
Flexão pseudo-planche (mãos voltadas para trás)
Flexão pike (flexão de ombros)
Flexão de um braço
Flexão Wide (Aberta)
Costas
Pull-up (barra fixa tradicional)
Chin-up (barra com pegada supinada)
Australian Pull-up (barra baixa)
Pull-up com pegada larga
Pull-up com pegada estreita
Pull-up com um braço assistido
Archer Pull-up
L-sit Pull-up
Pull-up explosivo
Ice Cream Maker (transição para front lever)
Pull-up com isometria no topo
Ombros
Flexão pike
Handstand push-up (na parede)
Pike Push-up com elevação dos pés
Flexão para ombros com elevação das pernas
Flexão com abertura lateral (com deslocamento para os lados)
Shoulder taps (batidas nos ombros)
Handstand hold (parada de mão na parede)
Handstand walk (parada de mão andando)
Handstand push-up livre (sem apoio)
Elevação lateral com peso corporal
Isometria de cabeça para baixo (Headstand hold)
Plank to pike (transição de prancha para pike)
Braços (Bíceps e Tríceps)
Dips na barra paralela
Dips de cadeira (tríceps)
Triceps Extension (barra baixa)
Curls na barra baixa (para bíceps)
Chin-up com pegada estreita
Dips com pegada estreita
Flexão diamante (foco em tríceps)
Tiger Bend Push-up (flexão de cotovelo)
Skull Crusher (usando banco)
Isometria em chin-up
Explosive Chin-up (chin-up com impulso)
Push-down na barra baixa
Core (Abdômen)
L-sit (barra ou paralelas)
Hollow hold (posição oca)
Prancha (plank)
Prancha lateral
Dragon flag (avançado)
Toes to bar
Hanging leg raises (elevação de pernas na barra)
Mountain climbers (escaladores)
V-up
Crunch reverso
Bicycle crunch
Plank to push-up (transição de prancha para flexão)
Side plank reach through (prancha lateral com rotação)
Arch hold (posição arqueada)
Windshield Wipers (limpadores de para-brisa)
Knees to Elbows
Pernas e Glúteos
Agachamento com peso corporal
Agachamento com salto
Agachamento búlgaro
Afundo (lunges)
Pistol squat (agachamento unilateral)
Elevação de panturrilha
Step-ups (subida em banco)
Sissy squat
Agachamento com pausa
Agachamento sumô
Box jumps (salto em caixa)
Agachamento explosivo unilateral
Lateral lunges (afundo lateral)
Glute bridge (ponte de glúteo)
Nordic curl assistido (para posterior de coxa)
Holds e Isometrias
Front Lever Hold
Back Lever Hold
Planche Hold
Frog Stand (apoio de mãos com joelhos nos cotovelos)
Elbow Lever
Human Flag
L-sit (isometria em paralelas)
Hollow body hold
Arch hold (isometria arqueada)
Handstand hold
Tuck planche hold (planche com pernas encolhidas)
Advanced tuck planche
Straddle planche hold
Front Lever Tuck Hold
Prancha alta (plank com mãos estendidas)
Movimentos Avançados e de Transição
Muscle-up
Bar Dip (transição do muscle-up)
Dragon flag negativo
Skin the cat (volta olímpica na barra)
Back lever pull
Archer pull-up com transição de lado
Explosive pull-up para muscle-up
Ice Cream Maker avançado (front lever para tuck)
Super pull-up (pull-up com giro)
Push-up com desvio para lado
Exercícios de Mobilidade e Aquecimento
Rolamento de ombro (Shoulder roll)
Mobilidade de pulso (círculos e esticamento)
Alongamento de quadríceps
Alongamento de glúteos (Pigeon stretch)
Mobilidade torácica (Thoracic twist)
Mobilidade de quadril (Hip opener)
Alongamento para flexores de quadril
Alongamento de isquiotibiais
Mobilidade de tornozelo
Mobilidade de ombros com bastão
Alongamento de peito na parede
Circulação de quadril