Quer fortalecer seus ombros com calistenia? Esse treino intermediário é ideal para ganhar força e definição, usando apenas o peso do corpo. Vamos nessa! 💪🔥

🔥 Exercícios:

Elevated Pike Push-Ups (Flexão Pike Elevada)
3 séries de 8-10 repetições
Mantenha os pés em uma superfície elevada para aumentar a dificuldade. Esse ângulo trabalha intensamente o deltoide anterior!

Pike Push-Ups (Flexão Pike)
3 séries de 10-12 repetições
Posição em “V” invertido, descendo até quase encostar a cabeça no chão. Esse é um básico poderoso!

Wall Walk (Caminhada na Parede)
3 séries de 3-4 repetições
Comece em uma posição de flexão e vá caminhando com os pés para cima da parede até alcançar uma posição quase vertical. Retorne com controle!

Planche Lean
3 séries de 15-20 segundos
Apoie as mãos no chão, incline-se para frente até sentir os ombros sustentarem o peso. Excelente para força nos ombros e preparação para a planche.

Pseudo Push-Ups (Flexões Pseudo)
3 séries de 10-12 repetições
Posicione as mãos um pouco mais para baixo do que em uma flexão normal, próximo ao tronco. Ativação intensa dos ombros e do peitoral!

Tuck Planche Hold
3 séries de 10-15 segundos
Nessa variação da planche, mantenha os joelhos dobrados e o tronco elevado. Sustentar essa posição fortalece todo o ombro e o core.

Shoulder Taps (Toque de Ombro)
3 séries de 15-20 repetições (cada lado)
Na posição de flexão, toque alternadamente um ombro com a mão oposta, mantendo o core firme para estabilidade.

Handstand Hold (Parada de Mão Estática)
3 séries de 20-30 segundos
Apoie-se na parede para ganhar resistência. Para um desafio extra, tente fazer sem apoio!

💡 Dicas

• Controle o movimento! Focar na técnica é essencial para desenvolver a força de forma segura. 🧘‍♂️
• Aqueça bem os ombros antes de começar para evitar lesões. 🏋️‍♂️
• Experimente progredir as posições: cada semana, segure alguns segundos a mais ou aumente o ângulo dos exercícios. 📈