A flexibilidade e a mobilidade são elementos essenciais para qualquer praticante de calistenia e podem até mesmo complementar a rotina de quem treina musculação, ajudando a evitar a perda de mobilidade. Incorporar esses exercícios no seu treino diário é uma maneira eficaz de melhorar o desempenho, prevenir lesões e ter uma execução mais eficiente dos movimentos.

Abaixo, estão alguns dos melhores exercícios para melhorar sua flexibilidade e mobilidade, e que você pode fazer todos os dias!

1. Alongamento de Ombro na Parede

• Como Fazer: Apoie as mãos na parede e incline o tronco para baixo, mantendo os braços esticados e alinhados aos ombros. Empurre levemente o peito para o chão, sentindo alongamento nas costas e ombros.
• Benefícios: Aumenta a mobilidade de ombros e o alongamento peitoral, essencial para movimentos de handstand e planche.
• Duração: Mantenha por 20-30 segundos, repetindo de 2 a 3 vezes.

2. Alongamento de Quadríceps com Ajoelhamento

• Como Fazer: Ajoelhe-se sobre uma perna enquanto a outra fica à frente, formando um ângulo de 90°. Incline levemente o quadril para a frente até sentir o alongamento no quadríceps e no flexor do quadril.
• Benefícios: Excelente para quem faz agachamentos e pistols, já que melhora a mobilidade de quadris e quadríceps.
• Duração: Mantenha cada lado por 20-30 segundos.

3. Mobilização de Tornozelo com Peso

• Como Fazer: Fique em pé, coloque uma perna à frente e flexione o joelho, inclinando-o o máximo possível em direção aos dedos do pé, sem tirar o calcanhar do chão. Use uma mão para empurrar levemente o joelho à frente.
• Benefícios: Melhora a mobilidade dos tornozelos, fundamental para exercícios de agachamento profundo.
• Duração: 10-15 repetições em cada perna.

4. Círculos de Braço

• Como Fazer: Estenda os braços lateralmente e mova-os em pequenos círculos para frente e para trás. Gradualmente aumente o tamanho dos círculos.
• Benefícios: Aquece e alonga os ombros, preparando-os para exercícios mais intensos e melhorando a mobilidade articular.
• Duração: 1-2 minutos em cada direção.

5. Pancake Stretch

• Como Fazer: Sente-se no chão com as pernas afastadas e estendidas. Incline o tronco à frente, tentando alcançar o chão com o peito. Mantenha as costas retas o máximo possível.
• Benefícios: Trabalha a flexibilidade dos isquiotibiais e adutores, além de ser um ótimo exercício para a flexibilidade de toda a região posterior.
• Duração: Mantenha por 20-30 segundos, repetindo de 2 a 3 vezes.

6. Alongamento Dinâmico de Pernas

• Como Fazer: Fique em pé e balance uma perna para frente e para trás, aumentando gradualmente o alcance do movimento.
• Benefícios: Melhora a mobilidade de quadris e isquiotibiais, ideal para agachamentos e para fortalecer o core.
• Duração: 10-15 repetições para cada perna.

Benefícios para Praticantes de Musculação

Para quem pratica musculação, esses exercícios são fundamentais para prevenir a perda de flexibilidade. Eles contribuem para uma amplitude de movimento maior em exercícios como agachamentos, levantamento terra e supino, ajudando a evitar lesões e compensações musculares.

Dicas Gerais para Aumentar a Flexibilidade e Mobilidade

• Pratique diariamente: Mesmo que seja por apenas 5-10 minutos, o hábito diário traz os melhores resultados.
• Respeite os limites: Flexibilidade leva tempo para evoluir. Evite empurrar além do limite para prevenir lesões.
• Combine com sua rotina de treino: Inclua esses exercícios no aquecimento ou no final do treino para manter a flexibilidade em dia.

Com esses exercícios, você notará uma melhora significativa na mobilidade, seja na calistenia ou na musculação, facilitando a execução de movimentos e aumentando sua segurança e controle corporal.