1º Semana
1º Dia (Costa e Bíceps)
- 3 Séries
- Barra (max reps) 60s descanso
- Barra Supinada (max reps) 60s descanso
- Barra Australiana Aberta+ombro+fechada (5 reps cada lado) 45s descanso
- Barra Australiana Supinada Arqueira (10 reps cada lado) 45s descanso
- Bíceps Curl Australiana (10 reps) 45s descanso
- Barra Commando (5 reps cada lado)
- 2 min descanso entre as séries
2º Dia (Peito e Tríceps)
- 3 Séries
- Dips na paralela (max reps) 60s descanso
- Flexão tradicional(max reps) 60s descanso
- Flexão explosiva (10 reps) 45s descanso
- Flexão Spiderman (8 reps cada lado) 45s descanso
- Extensão de tríceps paralete (10 reps) 45s descanso
- Dips no Banco (15 reps) 45s descanso
- Extensão de tríceps prancha (12 reps)
- 2 min descanso entre as séries
3º Dia (Pernas)
- 3 Séries
- Pistol Squat Assistido (8 reps cada lado) 45s descanso
- Agachamento com pulo (15 reps) 45s descanso
- Búlgaro (10 reps cada lado) 45s descanso
- Agachamento (25 reps) 45s descanso
- Avanço com salto (20 reps) 45s descanso
- Isometria Cadeira (60s hold)
- 2 min descanso entre as 3 séries
2 min descanso (depois de fazer as 3 primeiras séries
- 2 Séries
- Agachamento com pulo (15 reps) 45s descanso
- Avanço lateral alternado (10 reps cada lado) 45s descanso
- Elevação Panturilha (30 reps) 45s descanso
- Agachamento alternando com avanço (45s) 45s descanso
- Broad Jumps (45s)
- 2 min descanso entre as 2 séries
4º Dia (Ombros)
- 3 Séries
- Chutes na handstand (10 reps) 45s descanso
- Flexão pike elevada (10 reps) 45s descanso
- Caminhar na parede (4 reps) 45s descanso
- Flexão pike (15 reps) 45s descanso
- Prancha com toque no ombro (20 reps) 45s descanso
- Handstand hold na parede (20s) 45s descanso
- Tuck planche pumps na paralela (10 reps) 45s descanso
- Planche Lean (max hold)
- 2 min descanso entre as séries
5º Dia (Abdômen)
- 3 Séries
- L-sit na paralela (max hold) 60s descanso
- Elevação perna na paralela (12 reps) 45s descanso
- Crunches na paralela (20 reps) 45s descanso
- Tuck L-sit hold na paralela (25s) 45s descanso
- Elevação de joelhos na paralela (15 reps)
- 2 min descanso entre as 3 séries
2 min descanso (depois de fazer as 3 primeiras séries
- 2 Séries
- Crucifixo (10 reps) 30s descanso
- Prancha lateral alternando (40s) 30s descanso
- Leg flutters (40s) 30s descanso
- Toque nos pés em cima (40s) 30s descanso
- Star crunches (15 reps cada lado) 30s descanso
- Prancha (45s hold)
- 2 min descanso entre as 2 séries