Ao buscar aperfeiçoar movimentos de calistenia como pull-ups, dips, planche e front lever, a progressão adequada é fundamental. Aqui estão algumas técnicas e exercícios para desenvolver essas habilidades:

Pull-Ups

• Início com Pull-Ups Assistidos: Use uma faixa elástica ou um parceiro.
• Negativas: Concentre-se em descer lentamente de uma posição alta.
• Chin-Ups: Focam mais nos bíceps e ajudam na transição para pull-ups.
• Australian Pull-Ups: Executados em uma barra baixa para fortalecer costas e bíceps.

Dips

• Dips Assistidos: Utilize uma máquina de dips assistidos ou uma faixa elástica.
• Bench Dips: Para iniciantes, utilizando um banco para diminuir a carga.
• Archer Dips: Uma variação que aumenta a dificuldade, inclinando-se para um lado.

Planche

• Planche Lean: Incline-se para frente, apoiando-se nas mãos.
• Tuck Planche: Comece com as pernas dobradas e, conforme avança, estenda lentamente.
• Planche Push-Ups: Aumenta a carga sobre os ombros.
• Pseudo Planche Push-Ups: Mãos posicionadas mais para trás.

Front Lever

• Front Lever Tuck: Inicie com as pernas dobradas em posição fetal.
• Straddle Front Lever: Abra as pernas em forma de “V” quando confortável.
• Inverted Rows: Fortalece as costas em uma posição invertida.
• Tuck Front Lever Raises: Suba e desça da posição de tuck lever.

Exemplo de Treino Semanal

Segunda-feira: Pull-Ups e Dips

• Aquecimento: 10 min de cardio leve + mobilidade
• Pull-Ups: 3 séries de 5-10 repetições
• Chin-Ups: 3 séries de 5-8 repetições
• Dips: 3 séries de 5-10 repetições
• Bench Dips: 3 séries de 10-12 repetições
• Core: 3 séries de 30 segundos de Hollow Hold

Terça-feira: Descanso ou Cardio Leve

Quarta-feira: Planche e Front Lever

• Aquecimento: 10 min de cardio leve + mobilidade
• Planche Lean: 3 séries de 20-30 segundos
• Tuck Planche: 3 séries de 10-15 segundos
• Front Lever Tuck: 3 séries de 10-15 segundos
• Inverted Rows: 3 séries de 8-10 repetições
• Core: 3 séries de 10-12 leg raises

Quinta-feira: Treino de Resistência

• Agachamentos, flexões e abdominais
• 3 séries de 12-15 repetições de cada exercício

Sexta-feira: Pull-Ups e Dips

• Aquecimento: 10 min de cardio leve + mobilidade
• Australian Pull-Ups: 3 séries de 8-10 repetições
• Dips Assistidos: 3 séries de 5-10 repetições
• Archer Dips: 3 séries de 5-8 repetições
• Core: 3 séries de 30 segundos de Plank

Sábado: Planche e Front Lever

• Aquecimento: 10 min de cardio leve + mobilidade
• Planche Push-Ups: 3 séries de 5-8 repetições
• Straddle Front Lever: 3 séries de 10-15 segundos
• Tuck Front Lever Raises: 3 séries de 5-8 repetições
• Core: 3 séries de 30 segundos de L-Sit

Domingo: Descanso ou Atividade Leve