Descubra como treinar o corpo inteiro em apenas 30 minutos com este treino de calistenia prático e eficiente, ideal para quem tem pouco tempo no dia a dia. Trabalhe força, resistência e flexibilidade utilizando apenas o peso do corpo, sem a necessidade de equipamentos. Seja iniciante ou intermediário, este treino é perfeito para otimizar seu tempo e manter sua rotina ativa em qualquer lugar

Estrutura do Treino

• Duração total: 30 minutos
• Aquecimento: 5 minutos
• Treino principal (corpo inteiro, incluindo costas): 20 minutos
• Alongamento: 5 minutos

Aquecimento (5 minutos)

Prepare o corpo com movimentos dinâmicos:

1. Polichinelos – 1 minuto.
2. Corrida estacionária – 1 minuto.
3. Rotação de braços (frente e trás) – 30 segundos para cada lado.
4. Alongamento dinâmico de tronco – Incline-se para frente e alongue a coluna (1 minuto).

Treino Principal (20 minutos)

Dois circuitos com foco no corpo inteiro e exercícios para costas. Cada exercício é realizado por 40 segundos, com 20 segundos de descanso.

Circuito A (10 minutos)

1. Flexões inclinadas (Push-Ups) – Apoie as mãos em um degrau para ativar costas e ombros.
2. Superman com puxada (Superman Pull) – Deitado de barriga para baixo, eleve o peito e as pernas, simulando uma puxada com os braços.
3. Mountain Climbers – Trabalha core e ativa músculos estabilizadores.
4. Prancha com remada (Plank Row) – Na posição de prancha, simule puxadas alternadas com os braços.

Descanso: 1 minuto antes de repetir o Circuito A.

Circuito B (10 minutos)

1. Barra australiana ou Barra (Pull ups) – Use uma barra baixa ou borda resistente para puxar o corpo (se possível). Caso contrário, substitua por Prancha dinâmica (movimento de sobe e desce).
2. Afundos alternados (Lunges) – Fortalece pernas e glúteos.
3. Superman nadando (Swimming) – Deitado, simule o movimento de nado crawl.
4. Abdominais remador (Sit-Ups avançados) – Trabalha o core e ativa a lombar.

Descanso: 1 minuto antes de repetir o Circuito B.

Alongamento (5 minutos)

Relaxe e recupere os músculos:

1. Alongamento de costas e lombar – Posição de criança (child’s pose) por 1 minuto.
2. Torção da coluna deitada – 1 minuto para cada lado.
3. Alongamento de ombros – 30 segundos para cada lado.
4. Respiração profunda – 1 minuto.

Dicas Finais

• Criatividade: Para trabalhar costas sem equipamentos, o foco está em movimentos como Superman, prancha e exercícios de puxada improvisados.
• Variedade: Altere exercícios conforme seu nível de força e mobilidade.
• Consistência: Realize o treino 3 a 5 vezes por semana.