O front lever é uma habilidade avançada que exige força, controle corporal e consistência. Se você quer dominá-lo, aqui está um passo a passo detalhado com progressões e exercícios para te guiar!

✅ Requisitos Mínimos

Antes de começar as progressões, certifique-se de atender a esses critérios:

1. Pull-up: Realize pelo menos 10 repetições com boa forma.
2. Hollow Body Hold: Segure por 20-30 segundos para construir estabilidade no core.
3. Australian Pull-up: Realize 10-12 repetições, focando na ativação das escápulas e força das costas.

Se ainda não atende, priorize o fortalecimento desses fundamentos.

⚙️ Progressões do Front Lever

Cada etapa é essencial para preparar o corpo. Foque na forma correta e não apresse o progresso.

Tuck Front Lever (joelhos junto ao peito)

Segure a barra com pegada pronada.

Traga os joelhos para perto do peito, mantendo as costas retas.

Objetivo: segurar 15-20 segundos.

Advanced Tuck Front Lever (joelhos afastados do peito)

Afaste os joelhos do tronco, mantendo a lombar alinhada e os ombros ativos.

Segure de 10-15 segundos.

One Leg Front Lever (uma perna estendida)

Estenda apenas uma perna enquanto mantém o resto do corpo alinhado.

Alterne as pernas para equilibrar a força.

Segure de 10-15 segundos por lado.

Straddle Front Lever (pernas abertas)

Estenda ambas as pernas lateralmente, mantendo o tronco paralelo ao chão.

Trabalhe para segurar por 5-10 segundos.

Full Front Lever (corpo completamente estendido)

Com o corpo totalmente alinhado e paralelo ao chão, segure a posição.

Progrida para 5, 10 e depois 15 segundos.

📋 Exemplos de Exercícios Auxiliares

1. Front Lever Raises
   • Eleve o corpo de uma posição pendurada até a paralela. Controle a descida.
2. Negative Front Lever
   • Comece no topo e desça lentamente até o tuck, one leg ou straddle.
3. Hollow Body Hold
   • Essencial para desenvolver o core forte e estável necessário para o movimento.
4. Scapular Pull-ups
   • Foque na ativação das escápulas para fortalecer a parte superior das costas.
5. Isometric Holds com Elástico
   • Use elásticos de resistência para treinar a posição do front lever com suporte adicional.

📝 Dicas para o Sucesso

1. Treine com Consistência: 2-3 vezes por semana é o ideal para equilibrar progresso e recuperação.
2. Priorize a Técnica: Controle e qualidade são mais importantes que força bruta.
3. Alongue-se Regularmente: Flexibilidade nos isquiotibiais e quadris ajuda a alcançar melhor alinhamento.
4. Registre Seu Progresso: Grave seus treinos para ajustar a forma e acompanhar sua evolução.
5. Seja Paciente: Habilidades isométricas como o front lever demoram tempo e dedicação.

💡 Dica Importante: Ao treinar o as progressões, preste atenção no quadril. Ele deve permanecer alinhado.
Não pule etapas , tente executar cada progressão de forma perfeita!