Introdução á Calistenia

1º Semana

1º Dia (Pull)

  • 3 Séries
  • Barra Australiana (10 reps) 45s descanso
  • Barra Australiana Aberta + Linha do Ombro + Fechada (5 reps cada) 45s descanso

2 min descanso (depois de fazer as 3 primeiras séries)

  • 3 Séries
  • Barra Australiana Supinada (10 rep) 45s descanso
  • Barra Australiana Supinada Aberta + Linha do Ombro + Fechada (5 rep cada) 45s descanso

2º Dia (Push)

  • 3 Séries
  • Flexão de Joelho (10 reps) 45s descanso
  • Flexão Inclinada (10 reps) 45s descanso
  • Isometria Posição de Flexão (30s) 30s descanso
  • Isometria Prancha Lateral (20s cada lado) 30s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

3º Dia (Squat)

  • 3 Séries
  • Agachamento com pulo (8 reps) 45s descanso
  • Agachamento (10 reps) 45s descanso
  • Avanço Livre (8 reps) 30s descanso
  • Agachamento Assistido (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

4º Dia (Dips)

  • 3 Séries
  • Dips no banco elevada (max reps) 60s descanso
  • Dips no banco (12 reps) 45s descanso
  • Flexão de Joelho (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

5º Dia (L-Sit)

  • 3 Séries
  • L-sit walks (5 reps) 45s descanso
  • Tucked L-sit walks (10 reps) 45s descanso
  • L-sit assistido + elevação pernas (10 reps) 45s descanso
  • L-sit assistido elevação perna por perna (20 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

6 e 7º Dia (Descanso)

2º Semana

1º Dia (Pull)

  • 3 Séries
  • Barra Pulando (7 reps) 60s descanso
  • Barra Australiana Aberta + Linha do Ombro + Fechada (7 reps cada) 60s descanso
  • Barra Australiana (12 reps) 45s descanso

2 min descanso (depois de fazer as 3 primeiras séries)

  • 3 Séries
  • Barra Pulando Supinada (7 rep) 60s descanso
  • Barra Australiana Supinada Aberta + Linha do Ombro + Fechada (7 rep cada) 60s descanso
  • Barra Australiana Supinada (12 reps) 45s descanso

2º Dia (Push)

  • 3 Séries
  • Flexão de Joelho explosiva (10 reps) 60s descanso
  • Prancha baixa para prancha alta alternando (7 reps) 60s descanso
  • Flexão Inclinada (10reps) 60s descanso
  • Flexão de Joelho (12 reps) 45s descanso
  • Isometria prancha alta (40s) 30s descanso
  • Isometria prancha lateral (20s cada lado) 30s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

3º Dia (Squat)

  • 3 Séries
  • Agachamento pistol assistido (5 reps cada lado) 60s descanso
  • Agachamento com pulo (10 reps) 60s descanso
  • Agachamento (12 reps) 60s descanso
  • Avanço Livre (7 reps cada lado) 45s descanso
  • Agachamento assistido caixa (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

4º Dia (Dips)

  • 3 Séries
  • Dips pulando (7 reps) 60s descanso
  • Dips no banco elevada (10 reps) 60s descanso
  • Dips no banco (12 reps) 45s descanso
  • Flexão Inclinada (12 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

5º Dia (L-Sit)

  • 3 Séries
  • Tuck L-sit hold (max hold) 60s descanso
  • Elevação joelhos na dips (10 reps) 60s descanso
  • L-sit walks (7 reps) 45s descanso
  • Tuck L-sit walks (10 reps) 45s descanso
  • L-sit assistido + elevação pernas (12 reps) 45s descanso
  • L-sit assistido elevação perna por perna (20 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

6 e 7º Dia (Descanso)

3º Semana

1º Dia (Pull)

  • 3 Séries
  • Barra Pulando negativa (7 reps) 60s descanso
  • Barra Pulando (10 reps) 60s descanso
  • Barra Australiana Aberta + Linha do Ombro + Fechada (10 reps cada) 60s descanso
  • Barra Australiana (15 reps) 45s descanso

2 min descanso (depois de fazer as 3 primeiras séries)

  • 3 Séries
  • Barra Pulando Negativa Supinada (7 reps) 60s descanso
  • Barra Pulando Supinada (10 reps) 60s descanso
  • Barra Australiana Supinada Aberta + Linha do Ombro + Fechada (10 rep cada) 60s descanso
  • Barra Australiana Supinada (15 reps) 45s descanso

2º Dia (Push)

  • 3 Séries
  • Flexão tradicional (max reps) 60s descanso
  • Flexão Inclinada (15 reps) 60s descanso
  • Prancha baixa para prancha alta alternando (10 reps) 45s descanso
  • Flexão de Joelho explosiva (10 reps) 45s descanso
  • Flexão de Joelho (15 reps) 45s descanso
  • Isometria prancha alta (40s) 30s descanso
  • Isometria prancha lateral (20s cada lado) 30s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

3º Dia (Squat)

  • 3 Séries
  • Agachamento pistol assistido (7 reps cada lado) 60s descanso
  • Búlgaro (7 reps cada lado) 60s descanso
  • Agachamento com pulo (10 reps) 60s descanso
  • Agachamento (15 reps) 60s descanso
  • Avanço Livre (10 reps cada lado) 45s descanso
  • Agachamento (20 reps) 45s descanso
  • Agachamento assistido caixa (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

4º Dia (Dips)

  • 3 Séries
  • Dips negativa pulando (7 reps) 60s descanso
  • Dips pulando (10 reps) 60s descanso
  • Dips no banco elevada (12 reps) 60s descanso
  • Dips no banco (15 reps) 45s descanso
  • Flexão Inclinada (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

5º Dia (L-Sit)

  • 3 Séries
  • Troca pernas L-sit paralete (5 reps cada lado) 60s descanso
  • Tuck L-sit hold (max hold) 60s descanso
  • Elevação pernas na dips (10 reps) 60s descanso
  • Elevação joelhos na dips (15 reps) 60s descanso
  • L-sit walks (10 reps) 45s descanso
  • Tuck L-sit walks (15 reps) 45s descanso
  • L-sit assistido + elevação pernas (15 reps) 45s descanso
  • 2 min descanso entre as séries

6 e 7º Dia (Descanso)