Aqui está uma lista dos 10 melhores exercícios de calistenia para ganho de massa muscular, com foco nos principais grupos musculares:

1. Pull-Up (Barra fixa)

• Músculos trabalhados: Costas, bíceps e antebraços.
• Variações: Wide grip (pegada aberta), chin-up (pegada supinada).

2. Push-Up (Flexão)

• Músculos trabalhados: Peitoral, tríceps e ombros.
• Variações: Diamond push-ups, archer push-ups.

3. Dips (Paralelas)

• Músculos trabalhados: Tríceps, peitoral e ombros.
• Variações: Dips em barras paralelas, banco.

4. Squat (Agachamento)

• Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e panturrilhas.
• Variações: Agachamento búlgaro, pistols (agachamento unilateral).

5. Pistol Squat (Agachamento Unilateral)

• Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos, panturrilhas e core.
• Variações: Agachamento assistido com elástico.

6. Leg Raise (Elevação de Pernas)

• Músculos trabalhados: Abdômen, quadris e parte inferior das costas.
• Variações: Elevação de pernas suspensas ou deitado.

7. Plank (Prancha)

• Músculos trabalhados: Abdômen, core, glúteos e costas.
• Variações: Prancha lateral, prancha com toque de ombro.

8. Handstand Push-Up (Flexão de braço de ponta-cabeça)

• Músculos trabalhados: Ombros, tríceps e parte superior do peitoral.
• Variações: Contra a parede, sem suporte.

9. Inverted Row (Remada Invertida)

• Músculos trabalhados: Costas, bíceps e antebraços.
• Variações: Pés elevados, pegada pronada ou supinada.

10. Burpee

• Músculos trabalhados: Corpo inteiro, com foco em resistência e explosão.
• Variações: Com flexão, com salto.

Exemplo de Treino Semanal com Séries e Repetições

Segunda-feira (Parte Superior A)

• Pull-ups: 4 séries de 6-10 repetições (ou até a falha)
• Push-ups: 4 séries de 10-15 repetições
• Dips: 4 séries de 8-12 repetições
• Plank: 3 séries de 30-60 segundos

Terça-feira (Parte Inferior)

• Squats: 4 séries de 12-15 repetições
• Pistol Squats: 3 séries de 6-8 repetições por perna
• Lunges (Avanços): 4 séries de 10-12 repetições por perna
• Plank Lateral: 3 séries de 30-45 segundos de cada lado

Quarta-feira (Descanso ou cardio leve)

Quinta-feira (Parte Superior B)

• Handstand Push-ups: 4 séries de 5-8 repetições (com ou sem suporte)
• Inverted Rows: 4 séries de 10-12 repetições
• Diamond Push-ups: 3 séries de 8-12 repetições
• Leg Raise: 4 séries de 10-15 repetições

Sexta-feira (Full Body)

• Burpees: 3 séries de 10-15 repetições
• Pull-ups: 3 séries de 6-8 repetições (ou até a falha)
• Squats: 3 séries de 15-20 repetições
• Dips: 3 séries de 8-10 repetições
• Plank: 3 séries de 45-60 segundos

Sábado e Domingo

• Sábado: Descanso ou cardio leve
• Domingo: Descanso

Esse volume é ótimo para hipertrofia, desafiando o corpo e permitindo descanso adequado entre os grupos musculares. Você pode ajustar conforme seu nível de condicionamento, começando com menos repetições e aumentando com o tempo.