10 Melhores Exercícios de Calistenia para um Abdômen Trincado

A calistenia é ideal para fortalecer e definir o abdômen, pois utiliza o peso do corpo e trabalha os músculos de forma funcional. Confira os melhores exercícios para esculpir o abdômen e como realizá-los:

1. Leg Raises (Elevação de Pernas)

• Como fazer: Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante as pernas até ficarem perpendiculares ao chão, mantendo o abdômen contraído, e depois desça devagar.
• Séries e repetições: 3 séries de 12-15 repetições.

2. Hanging Leg Raises (Elevação de Pernas na Barra)

• Como fazer: Segure uma barra com as mãos e pendure-se. Levante as pernas até a altura da cintura, ou até onde conseguir, mantendo o controle na descida.
• Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

3. Mountain Climbers

• Como fazer: Na posição de prancha alta, traga os joelhos em direção ao peito alternadamente, mantendo o ritmo rápido.
• Séries e repetições: 3 séries de 30 segundos.

4. Plank (Prancha)

• Como fazer: Apoie-se nos antebraços e pontas dos pés, mantendo o corpo reto. Contraia o abdômen e mantenha a posição.
• Séries e tempo: 3 séries de 45-60 segundos.

5. Russian Twist

• Como fazer: Sente-se no chão com as pernas dobradas. Incline o tronco para trás e, segurando as mãos juntas, gire o tronco para cada lado.
• Séries e repetições: 3 séries de 15 repetições para cada lado.

6. Bicycle Crunches

• Como fazer: Deite-se de costas e simule o movimento de pedalar, trazendo o cotovelo em direção ao joelho oposto alternadamente.
• Séries e repetições: 3 séries de 20 repetições (10 para cada lado).

7. Toes to Bar (Dedos na Barra)

• Como fazer: Na posição de pendurado, levante as pernas até tocar a barra com os pés.
• Séries e repetições: 3 séries de 8-10 repetições.

8. Side Plank (Prancha Lateral)

• Como fazer: Apoie-se em um antebraço e no pé do mesmo lado, mantendo o corpo reto lateralmente.
• Séries e tempo: 3 séries de 30-45 segundos de cada lado.

9. Flutter Kicks

• Como fazer: Deite-se de costas com as mãos sob o quadril. Levante as pernas alternadamente, simulando um movimento de chute.
• Séries e tempo: 3 séries de 30 segundos.

10. Dragon Flag

• Como fazer: Deite-se de costas e segure firme em algo acima da cabeça. Eleve o corpo, mantendo a coluna reta, e desça lentamente.
• Séries e repetições: 3 séries de 5-8 repetições.

Esses exercícios são ideais para quem deseja um abdômen forte e bem definido. Ajuste as séries e repetições de acordo com o seu nível de habilidade e intensidade desejada.