A planche é um dos movimentos mais desafiadores e bonitos da calistenia, exigindo força, equilíbrio e mobilidade.

Aqui está um guia completo com os requisitos mínimos, progressões e exercícios de fortalecimento para alcançar esse objetivo.

1. Requisitos Mínimos

Antes de começar a treinar para a planche, é essencial ter uma base sólida:

• Flexões: 25 a 30 repetições.
• L-sit: Segurar por 15 a 20 segundos.
• Prancha alta: Segurar por 1 minuto.
• Flexão com os pés elevados: 12 a 15 repetições.
• Boa mobilidade nos punhos: Evita lesões ao sustentar o peso do corpo.

Se você ainda não alcançou esses níveis, foque nesses exercícios primeiro.

2. Como Travar a Planche Corretamente

Antes de avançar para as progressões, aprenda a manter a postura correta. Esses detalhes são essenciais para evitar lesões e garantir estabilidade:

• Braços totalmente estendidos: Mantenha os cotovelos travados.
• Mãos 45º : Mantenha as mãos em um angulo 45º para fora
• Escápulas protraídas: Empurre as mãos contra o chão e arredonde a parte superior das costas.
• Ombros longe das orelhas: Ative os ombros e empurre-os para trás, criando estabilidade.
• Core flexionado: Mantenha o abdômen firme para evitar que o quadril caia.
• Quadril encaixado: Mantenha a pelve neutra.
• Glúteos contraídos: Isso ajuda a alinhar o corpo e estabilizar a postura.

Treine essa posição em progressões mais simples para criar memória muscular.

3. Progressões da Planche

A planche é construída em etapas. Aqui estão as progressões:

Planche Lean

Corpo inclinado para frente na posição de prancha alta.

Foco em ativar o core e manter os braços esticados.

Tuck Planche

Retire os joelhos do chão e aproxime-os do peito.

Mantenha os braços esticados e os ombros na frente das mãos.

Advanced Tuck Planche

Mantenha os joelhos dobrados, mas afastados do tronco, aproximando-se de uma posição horizontal.

Note a curvatura nas costas, quadril encaixado, abdómen flexionado junto com escapula protraída

Straddle Planche

Abra as pernas para facilitar a distribuição do peso.

Core forte e ombros ativos são essenciais.

Full Planche

Pernas juntas e totalmente esticadas, mantendo o corpo paralelo ao chão.

4. Exercícios de Fortalecimento

Punhos e Ombros

• Alongamento de punhos: 3 séries de 30 segundos.
• Push-ups planche lean: Faça flexões inclinando o corpo para frente, 8 a 10 repetições.
• Pseudo push-ups: Simulam a postura da planche, fortalecendo os ombros e o core, 3 séries de 8-12.

Core

• Plank lean: Segure a prancha inclinada para frente por 20-30 segundos.
• L-sit to tuck: Transições para fortalecer a base do core, 3 séries de 6-8 repetições.
• Hollow body hold: Mantenha a posição por 20-40 segundos.

Posterior e Pernas

• Pike compression lifts: Sente-se no chão e levante as pernas retas com as mãos no chão, 3 séries de 10-12 repetições.
• Straddle lifts: Sente-se com as pernas abertas e levante-as do chão, 3 séries de 8-10.

Progressão Específica

• Tuck planche holds: 3 séries de 10-15 segundos.
• Straddle planche negatives: Tente descer de forma controlada, 3 séries de 5-6 repetições.
• Band-assisted planche: Use uma faixa de resistência para aliviar o peso e praticar a postura.

5. Dicas Essenciais

• Consistência: Treine pelo menos 3x por semana.
• Descanso: Dê ao corpo tempo para se recuperar, especialmente os punhos e ombros.
• Paciência: A planche pode levar meses ou até anos para ser dominada.

Pronto para começar? Salve este post, compartilhe com seus amigos de treino e comece sua jornada para a planche! Lembre-se: cada progresso conta!