O Pistol Squat é um agachamento unilateral completo, onde você desce com uma perna enquanto a outra permanece estendida à frente. Ele exige força, equilíbrio, mobilidade e coordenação

✅ Requisitos Mínimos Antes de Iniciar:

1. Agachamento Completo com Boa Forma: Realizar 3 séries de 25 repetições.
2. Equilíbrio Básico: Ficar em um pé por pelo menos 30 segundos por lado.
3. Mobilidade de Tornozelo e Quadril: Conseguir agachar mantendo os calcanhares no chão.

🛠 Progressões para Chegar no Pistol Squat

Agachamento em Caixa Baixa:

Sente-se e levante-se de uma caixa baixa ou cadeira em uma perna só.

Controle a descida e mantenha a perna livre elevada.

Pistol Squat assistido barra:

Use um apoio (como uma barra) para ajudar na descida e sustentar a posição de agachamento com uma perna.

Pistol Squat Assistido com Elástico:

Envolva um elástico resistente em uma barra e use-o para aliviar o peso na subida.

Deslocamento em Cadeira (Shrimp Squat):

Segure uma perna atrás do corpo e agache mantendo o controle.

Excêntrico Controlado:

Desça lentamente até o ponto mais baixo possível, usando as duas mãos para suporte, e suba com as duas pernas.

Fortalecer os Joelhos e Prevenir Lesões:

1. Fortaleça os Músculos ao Redor do Joelho:
   • Inclua exercícios como step-ups, leg raises (elevação de pernas) e extensão de joelho com elástico. Esses movimentos ajudam a proteger a articulação.
2. Invista em Mobilidade e Alongamento:
   • Alongamento de quadríceps e isquiotibiais (parte de trás da coxa) é essencial para aliviar tensões no joelho.
   • Use exercícios como alongamento de panturrilhas para melhorar o alinhamento.
3. Exercícios Isométricos:
   • Segurar posições de agachamento parcial ou wall sits fortalece os músculos sem sobrecarregar as articulações.
4. Treine a Estabilidade:
   • Pratique ficar em uma perna só (equilíbrio unipodal) e inclua variações com movimento, como leg swings (balanço de pernas), para melhorar o controle.
5. Foque na Técnica:
   • Durante os exercícios, certifique-se de que os joelhos permaneçam alinhados com os pés, evitando que “dobrem” para dentro.
   • Use um espelho ou grave seus treinos para ajustar o posicionamento.
6. Inclua Movimentos Excêntricos:
   • O trabalho excêntrico, como descer devagar em um agachamento ou step-down controlado, fortalece os tendões e ajuda a proteger os joelhos.
7. Não Esqueça dos Glúteos e Quadril:
   • A fraqueza no quadril pode sobrecarregar os joelhos. Faça exercícios como ponte de glúteo e abdução com elástico para melhorar a estabilidade geral.
8. Aqueça Bem Antes do Treino:
   • Realize movimentos dinâmicos, como saltos leves no lugar ou mini agachamentos, para aumentar o fluxo sanguíneo nas articulações.

Essas dicas não apenas fortalecem os joelhos, mas também melhoram sua preparação para movimentos mais desafiadores como o Pistol Squat! 💪

Treino para fortalecimento pernas (3X POR SEMANA)

Agachamento com peso corporal – 4×20 reps

Mantenha a postura e desça o mais baixo possível com controle.

Agachamento búlgaro (com apoio em cadeira) – 3×15 reps por perna

Foco no equilíbrio e força unilateral.

Cadeira na parede (isometria) – 3 séries de 30-60 segundos

Mantenha os joelhos alinhados com os pés.

Descida controlada para o pistol squat (com apoio) – 3×6-8 por perna

Use um suporte para equilíbrio e controle ao descer.

Elevação de panturrilha unilateral – 3×20 reps por perna

Aumenta a força e a estabilidade dos tornozelos.

DICAS:

• Realize este treino com descanso de 1 dia entre as sessões.
• Mantenha a progressão semanal aumentando repetições, amplitude de movimento ou controlando melhor os movimentos.
• Priorize a técnica e controle em cada exercício.

✨ Dicas Extras para o Sucesso:

1. Foque na Mobilidade: Trabalhe diariamente a flexibilidade dos tornozelos, quadris e isquiotibiais.
2. Fortaleça o Core: Um core forte ajuda a estabilizar o movimento. Inclua pranchas e L-sits na sua rotina.
3. Controle a Respiração: Inspire na descida e expire com força na subida.
4. Evite Pressa: Respeite o processo e avance apenas quando dominar cada progressão.