As flexões são um exercício fundamental na calistenia e têm inúmeras variações que podem intensificar seu treino e trabalhar diferentes grupos musculares. Hoje, vou apresentar cinco variações de flexões que provavelmente você ainda não conhece, mas que podem desafiar sua força, coordenação e resistência. Vamos lá?

1. Flexão Arqueada (Archer Push-Up)

Essa variação é excelente para trabalhar o peito e os ombros de forma unilateral, além de fortalecer o core. Em vez de descer reto, você se inclina para um dos lados, estendendo o outro braço ao longo do chão.

Como fazer:

• Comece em posição de flexão.
• Dobre um cotovelo e desça em direção ao lado que deseja trabalhar, enquanto o outro braço permanece estendido.
• Volte à posição inicial e repita para o outro lado.

Séries e repetições: 3 séries de 8-10 repetições alternadas.

2. Flexão com Apoio em Ponta de Dedo (Fingertip Push-Up)

Essa variação fortalece não só o peito, mas também os dedos, antebraços e pulsos. É um desafio de força e estabilidade!

Como fazer:

• Apoie-se em posição de flexão com os dedos no chão, sem que as palmas toquem o chão.
• Faça a flexão mantendo o controle para não forçar demais os dedos.

Séries e repetições: 3 séries de 6-8 repetições.

3. Flexão Planche (Pseudo Planche Push-Up)

Essa é uma ótima forma de desenvolver força para a planche. A inclinação à frente desafia o peito, ombros e core de maneira única.

Como fazer:

• Coloque as mãos mais abaixo na linha da cintura e incline o corpo para frente, mantendo o core ativado.
• Realize a flexão, tentando manter essa inclinação.

Séries e repetições: 3 séries de 8-10 repetições.

4. Flexão Hindu (Hindu Push-Up)

Esta variação trabalha o peito, ombros, tríceps, core e até as pernas, além de melhorar a flexibilidade.

Como fazer:

• Comece na posição de cachorro olhando para baixo, com os quadris elevados.
• Desça o peito em direção ao chão e avance o tronco até chegar à posição de cobra.
• Volte para a posição inicial.

Séries e repetições: 3 séries de 10-12 repetições.

5. Flexão em T (T Push-Up)

Excelente para trabalhar o core e estabilizadores, essa variação adiciona uma rotação no topo da flexão.

Como fazer:

• Faça uma flexão normal.
• Ao subir, gire o corpo para um dos lados e eleve o braço correspondente para cima, formando um “T”.
• Retorne ao centro e repita para o outro lado.

Séries e repetições: 3 séries de 8-10 repetições alternadas.

Experimente essas variações e leve suas flexões para um novo nível! Elas vão desafiar não só sua força, mas também sua coordenação e resistência. Inclua-as no seu treino e compartilhe nos comentários como foi a experiência!