Se você quer dominar a bandeira humana, prepare-se para um treino que exige força, técnica e consistência. Aqui está um passo a passo completo para alcançar esse movimento impressionante! 🔥

1️⃣ REQUISITOS MÍNIMOS

Antes de começar as progressões, é essencial que você tenha uma base sólida de força e controle corporal. Certifique-se de dominar:

• L-sit Hold na barra: 20 segundos
• L-sit Pull-ups: 10 repetições
• Windshield Wipers: 12 repetições (alternando os lados)
• Prancha lateral hold: 60 segundos por lado
• Dips na barra: 20 repetições

Se ainda não consegue realizar esses movimentos, foque neles primeiro para evitar lesões e garantir o progresso!

2️⃣ PREPARAÇÃO PRÉVIA

Antes de começar, desenvolva força e estabilidade nos principais grupos musculares. Aqui estão exercícios para incluir no seu treino:

Fortalecimento de Core (abdômen e oblíquos):

• Side Plank: 3x30s de cada lado
• Windshield Wipers: 3×10-12 repetições
• Dragon Flag (progressão): 3×6-8 repetições

Ombros e dorsais:

• Pull-ups: 3×8-12 repetições
• Handstand Holds (ou Pike Hold): 3x30s
• Archer Pull-ups: 3×6-8 repetições (alternando os lados)

3️⃣ PROGRESSÕES PARA A BANDEIRA HUMANA

Aqui estão as etapas para progredir até a bandeira humana:

1.Side Plank Elevada na Barra ou Parede

• Use uma barra ou poste vertical. Apoie a mão de baixo no suporte, mantendo os pés no chão.
• Levante os quadris, simulando o alinhamento do tronco da bandeira.

Tempo: 10-15 segundos por lado, 3 séries.

• Incline o corpo lateralmente, mantendo os pés no chão.
• Extra: Controle da postura por 20-30s.

2. Tuck Human Flag (bandeira encolhida)

• Eleve o corpo paralelo ao chão, mas com as pernas encolhidas.
• Objetivo: Segurar 5-10s por vez.

3. One-Leg Human Flag (uma perna estendida)

• Estenda apenas uma perna enquanto mantém o controle do corpo.
• Objetivo: Segurar 5-10s.

4.Straddle Human Flag (Bandeira com Pernas Abertas)

• Comece na posição de bandeira com as pernas abertas (em “V”).
• A posição aberta diminui a alavanca, mas exige maior controle do core e ombros.
• Foque no alinhamento do corpo.

Tempo: 5-10 segundos por lado, 2-3 séries

5. Full Human Flag (bandeira completa)

• Com controle e força, estenda ambas as pernas e mantenha o corpo reto.
• Objetivo inicial: Segurar 3-5s.

4️⃣ DICAS IMPORTANTES 🧠

1. Posicionamento das mãos:
   • Mão de cima: puxe com força.
   • Mão de baixo: empurre o poste.
2. Alinhe o corpo:
   • Ative o core e mantenha o corpo reto como uma “tábua”.
3. Consistência:
   • Pratique 3-4 vezes por semana. Progrida lentamente.
4. Alongamento e Mobilidade:
   • Dê atenção aos ombros e à coluna para evitar lesões.

5️⃣ ROTINA DE TREINO SEMANAL (EXEMPLO)

Segunda-feira: Fortalecimento geral

• Pull-ups, Side Plank, Dead Hangs

Quarta-feira: Progressões da Bandeira

• Vertical Side Hold, Tuck Human Flag , Negativas dos movimentos

Sexta-feira: Core

• Dragon Flags, Windshield Wipers

💡 Lembre-se: Cada corpo tem seu tempo! Foque em progressões e celebre cada avanço.

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